10 maneras para reducir el azúcar en sangre

Azúcar en sangre

Hay formas de reducir el azúcar en sangre, pero no es solo un objetivo a corto plazo. Estas pueden ayudar a prevenir o retrasar las complicaciones de la diabetes, como la enfermedad cardíaca, según el Centro para el Control y la Prevención de Enfermedades (CDC) de EE. UU. Corazón, riñón, enfermedades oculares y tensión.

Puedes cambiar completamente el curso de la enfermedad. «Es 100 por ciento importante que las personas con diabetes tipo 2 primero intenten reducir sus niveles de azúcar en la sangre a través de enfoques dietéticos», dice Jessica Crandall Snyder, CDCES RD, Vital RD, Denver. «Para algunas personas, no se trata solo de prevenirlo, sino de ayudar a revertir la enfermedad real».

Algunos cambios clave en el estilo de vida a veces pueden eliminar la necesidad de medicamentos, dice Crandall Snyder. «Las inyecciones de insulina no son divertidas», dijo. «La diabetes es una enfermedad progresiva y realmente tienes que descubrir cómo manejarla».

Aquí hay 10 maneras de hacerlo, sin necesidad de recetas.

Vigila tu consumo de carbohidratos

Vigilar los azúcares que se ingieren es importante para las personas con diabetes tipo 2. «Los carbohidratos son responsables de las posibles fluctuaciones en los niveles de azúcar en la sangre», dice Crandall Snyder. ¿Cuántos carbohidratos por comida es ideal? «Es para todos», dijo Weisenberger. Según los CDC, la actividad física, el peso y la edad pueden afectar el tiempo que permanece el azúcar en el cuerpo.

Según los CDC, un punto de partida típico para las personas con diabetes es limitar la ingesta de carbohidratos a entre 200 y 245 gramos (g) por día, que es aproximadamente la mitad de la ingesta diaria de calorías provenientes de carbohidratos. A partir de ahí, dice Crandall Snyder, será necesario hacer ajustes según las lecturas de azúcar en la sangre o el consejo de un nutricionista. Recuerde, los carbohidratos no se encuentran solo en los culpables habituales, como el pan, las papas y la pasta.

Los carbohidratos también los podemos encontrar en las frutas, las verduras, los dulces y los lácteos, por lo que también se deben tener en cuenta, menciona Crandall Snyder.

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Evita comer en grandes cantidades

Una manera de controlar los carbohidratos es comer con moderación. «Siempre les digo a mis pacientes que distribuyan su comida a lo largo del día», dijo Weisenberger. «No coma comidas pequeñas por el bien de una gran cena.»

Alimentar su cuerpo durante todo el día puede ayudar a regular los niveles de azúcar en la sangre y prevenir los altibajos, dice Crandall Snyder. Tanto Weisenberger como Crandall Snyder dicen que vigiles tus carbohidratos, incluso cuando estás comiendo bocadillos. «Tradicionalmente, menos de 15 gramos de carbohidratos por refrigerio es un buen estándar», dice Crandall Snyder. Eso es aproximadamente lo que contiene 1 taza de fruta, dice.

Llénate de fibra

La fibra es clave para mantener un equilibrio del azúcar en la sangre, pero en este caso, ¡cuanta más fibra, mejor! Puede ayudar a estabilizar los niveles de azúcar en la sangre, dice Crandall Snyder. También desempeña un papel en el control del peso y puede reducir el riesgo de enfermedades cardiovasculares, según una revisión de septiembre de 2017 publicada en Advances in Obesity Weight Management and Control.

La fibra también juega un papel preventivo. Según un estudio publicado en marzo de 2018 en el Journal of Chiropractic, se descubrió que una dieta rica en fibra podría disminuir la incidencia de diabetes tipo 2 entre un 15 y un 19 % en comparación con una dieta baja en fibra. Según la Clínica Mayo, encontrarás fibra en alimentos vegetales como frambuesas, guisantes y cereales integrales. Los frijoles son otra buena fuente de fibra.

Los pacientes con diabetes tipo 2 que ingirieron por lo menos una taza de legumbres (frijoles, garbanzos y lentejas) al día durante tres meses tuvieron niveles más bajos de azúcar en la sangre, medidos por una prueba de A1C, según un estudio publicado en Archives of Internal Medicine.

Los frijoles rojos también son una excelente fuente de ácido fólico, que se ha relacionado con un menor riesgo de enfermedad cardiovascular, una complicación común de la diabetes, según los Institutos Nacionales de Salud. Los hombres deben consumir de 30 a 38 gramos de fibra por día y las mujeres de 21 a 25 gramos por día, según la Clínica Mayo.

Dormir más y mejor

Descansar menos de 8 horas de las recomendadas podría afectar la química del cuerpo, por el contrario, dormir más o lo necesario ayuda a mantener equilibrados los niveles de azúcar en la sangre, dice Weisenberger. La deficiencia de sueño facilita la aparición de diabetes tipo 2, de acuerdo a una investigación publicada en Diabetologia en febrero de 2015.

Los pacientes sanos que tomaron una siesta de tan solo cuatro horas por tres noches consecutivas mostraban niveles más elevados de ácidos grasos en la sangre, lo que provocó una disminución en la capacidad de la insulina para regular el azúcar en la sangre en aproximadamente un 23 por ciento, encontraron los investigadores.

Dormir poco también está vinculado con otros trastornos de salud, como la obesidad, las enfermedades cardíacas y los accidentes cerebrovasculares, de acuerdo con la División de Medicina del Sueño de la Facultad de Medicina de Harvard.

La Fundación Nacional del Sueño menciona que es necesario dormir entre siete y nueve horas seguidas por noche.
Si tienes problemas para conciliar el sueño puede seguir estas recomendaciones:
– Intente descansar en un cuarto oscuro con suficiente ventilación.
– No consuma bebidas alcohólicas o que contengan cafeína antes de dormir.
– Duerma y levántate en el mismo horario día a día, incluyendo los sábados y domingos.
– Evitar el el uso de celulares o pantallas 30 minutos antes de ir ala cama, esto incluye la televisión, las tabletas, y las computadoras.

Pierde un poco de peso

El sobrepeso es una de las razones de la resistencia a la insulina, que hace que la hormona reductora del azúcar en sangre no funcione adecuadamente, esto de acuerdo al Instituto Nacional de la Diabetes y las Enfermedades Digestivas y Renales.

Según investigaciones, ciertos personas llegan a mejorar sus niveles de glucosa en sangre con tan solo perder cinco libras. Un estudio hecho en el American Journal of Preventative Medicine averiguó que perder entre el 5 a 10 porciento de nuestro peso corporal mejoraba la sensibilidad a la insulina y de la tolerancia a la glucosa.

Beba más agua

Tomar suficiente agua ayuda a mejorar los niveles de azúcar en sangre. Investigaciones han descubierto que entre más agua se consuma se disminuía los niveles altos de azúcar en sangre. Po el contrario las personas que ingerían menos de medio litro de agua por día los problemas de azúcar en sangre eran mayores.

Se cree tomar suficiente agua ayuda a que la glucosa de nuestro cuerpo salga con mayor facilidad. «Ingerir un vaso de agua ayuda eficazmente a diluir el azúcar en la sangre y reducirla en la sangre de una manera saludable», dice Crandall Snyder.

Controla el estrés

El estrés es un factor importante, ya que esta condición aumenta incrementa los niveles de azúcar en la sangre, según Crandall Snyder. El Centro de Enseñanza de la Diabetes de la Universidad de California en San Francisco afirma que estar estresado hace que los niveles de insulina bajen, algunas hormonas se incrementan y el hígado libera más glucosa, que termina en la sangre, lo que podría ocasionar trastornos durante hasta ocho horas.

¿Cómo controlar el estrés?

El yoga y la meditación pueden contribuir a disminuir el estrés y por consiguiente reducir los niveles de azúcar en la sangre, afirma Weisenberger. Una investigación desarrollada en 2014 y publicada en el Journal of Physical Therapy Science en la que participaron 27 estudiantes de enfermería, se descubrió que practicando yoga y meditación por lo menos una hora cada siete días bajaba niveles de estrés  y azúcar en sangre luego de 12 semanas.

Crandall Snyder dice que respirar de manera profunda, realizar caminatas, sacar al perro por unos minutos o escuchar música ayuda con la disminución del estrés. De manera que, «cualquier cosa que puedas realizar para mantenerte relajado por unos minutos y bajar tu ritmo respiratorio» te ayudará, dice.

Nunca dejes de desayunar

La mayoría, en algún momento, hemos escuchado que el desayuno es el alimento más importante del día. Para los que tienen diabetes esto es totalmente cierto. Por esta razón pacientes con diabetes deben tener muy en cuenta el tipo de alimento que van a ingerir en horas de la mañana.

Según algunos estudios que se practicaron en mujeres entre las edades de 18 y 55 años, se descubrió que los mejores desayunos contenían 39 gramos de proteínas, y que estos valores ayudaban a reducir los picos de glucosa.

Añade más almidón resistente a tu plato

El almidón resistente -que se encuentra en algunas patatas y judías- evita el intestino delgado y fermenta en el intestino grueso, lo que significa que no eleva los niveles de glucosa y fomenta el crecimiento de las bacterias buenas del organismo, según Johns Hopkins Medicine. «Es un almidón lleno de fibra y ayuda al control glucémico», dice Joelle Malinowski, RD, especialista certificada en educación y cuidado de la diabetes de Ellis Medicine en Schenectady, Nueva York. Y el efecto durará hasta la siguiente comida, dice Weisenberger. «Se llama el ‘efecto de la segunda comida'», dice.

Curiosamente, el almidón resistente puede cambiar con el calor, y algunos alimentos, como el arroz, son más altos en almidón resistente cuando se cocinan y se enfrían que cuando se cocinan y se sirven calientes, según Johns Hopkins Medicine.
Los almidones resistentes también se encuentran en:
– Los plátanos y las bananas inmaduras
– Las judías, los guisantes y las lentejas
– Cereales integrales, como la avena y la cebada
Sólo asegúrese de tener en cuenta el conteo de carbohidratos al incorporar alimentos con almidón resistente en su dieta.

Aumente su movimiento cada día

El ejercicio ayuda a mejorar el nivel de glucosa en sangre en las personas con diabetes tipo 2 al aumentar la sensibilidad a la insulina y la capacidad del cuerpo para utilizar la glucosa como energía, según la Asociación Americana de la Diabetes. «En el tipo 2, el ejercicio ayuda a mejorar la resistencia a la insulina», afirma el doctor James G. Beckerman, cardiólogo de Portland (Oregón). «El resultado final es la reducción de los niveles de azúcar en sangre».

Crandall Snyder asegura que el ejercicio es como una limpieza de primavera para nuestro organismo. «Toma la forma almacenada de la glucosa y la usa como fuente de energía para que la próxima vez que se coman azúcares haya un lugar donde almacenarla».

Sabemos que ejercitarse reduce significativamente los niveles de glucosa en la sangre en pacientes con diabetes tipo 2, por lo que le recomendamos acuda a su médico nutricionista para valorar la cantidad de actividad y el momento adecuado para realizarla.

Un estudio hecho en septiembre de 2017 en Frontiers in Endocrinology determinó que realizar ejercicios almenos 30 minutos luego de alimentarse puede ser el mejor momento para mantener controlada la glucosa en sangre.

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