Alimentos que contienen magnesio

Alimentos que contienen magnesio

¿Qué es el magnesio?

Es un mineral que está presente en los vegetales y es el que le da el color verde característico de la clorofila. Su importancia radica en el funcionamiento del sistema locomotor, el sistema inmunológico, nervioso y sensitivo.

En términos médicos la deficiencia de este mineral se le conoce como hipomagnasemia y es más común en países subdesarrollados. Se presenta mayormente en pacientes y mujeres mayores de 65 años.

Algunos factores que favorecen la deficiencia de este mineral son el embarazo,  la diabetes tipo 2, el consumo de omeprazol, problemas de paratiroides y  enfermedades  inflamatorias como Chron o la enfermedad celiaca.  

Beneficios del citrato de magnesio

Este mineral es necesario para más de 300 reacciones bioquímicas en el cuerpo, ayuda a mantener el funcionamiento normal de los músculos y nervios, brinda soporte a nuestra salud, ya que mantiene constante los latidos del corazón, ayuda a que los huesos permanezcan fuertes.

El magnesio es tan importante para nuestro organismo tanto así que el hueso necesita más de este elemento que del calcio. Actúa como factor enzimático, mineral implicado en la generación de ATP, en la salud cardiovascular, muscular, sistema digestivo, etc.

Cuántos miligramos de magnesio se debe consumir al día

En condiciones óptimas de salud las necesidades de magnesio, estipuladas por el CESNID son:

Bebés

  • Menores de 6 meses: 30 miligramos al día
  • De 6 meses a 1 año: 75 miligramos al día

Niños

  • De 1 a 3 años: 80 miligramos al día
  • De 4 a 8 años: 130 miligramos al día
  • De 9 a 13 años: 240 miligramos al día

Adolescentes varones

  • De 14 a 18 años: 410 miligramos al día

Adolescentes mujeres

  • De 14 a 18 años: 360 miligramos al día

Adultos

  • Hombres adultos: De 400 a 420 miligramos al día
  • Mujeres adultas: De 310 a 320 miligramos al día
  • Embarazadas: De 350 a 400 miligramos al día
  • Mujeres lactantes: De 310 a 360 miligramos al día

Lista de alimentos ricos en Magnesio

Es de suma importancia incorporar magnesio a nuestra dieta y la podemos hacer de dos maneras: la primera ingiriendo alimentos ricos en este mineral o a través de suplemento.

Los alimentos más ricos magnesio son los frutos secos como las almendras, avellanas, también los cacahuates. También se puede encontrar en las frutas secas en general, las féculas y cereales integrales, las legumbres, en los alimentos de orígen animal, los vegetales, verduras, hortalizas.

Lista de alimentos más ricos en Magnesio

Síntomas por deficiencia de magnesio

1) Calambres y dolores musculares

El dolor muscular y los calambres,  también conocidos como espasmos,   retortijones y tirones, son un síntoma clásico  de la deficiencia de zinc. Incluso en casos de deficiencia muy severa pueden llegar  a presentarse también convulsiones. Esto se produce por una estimulación  excesiva debido a un flujo excesivo de calcio a las células nerviosas, lo que a su vez  provoca una mayor activación de los músculos.

2) Osteoporosis y osteopenia

La osteoporosis es una enfermedad donde  entran en juego 3 nutrientes esenciales: el calcio, la vitamina D y finalmente  el magnesio. Por una parte, los bajos niveles de este mineral debilitan los huesos  de una manera directa y, por otra parte, reducen los niveles de calcio en la  sangre, especialmente a largo plazo.

Estudios en modelos animales han demostrado  que una baja ingesta de magnesio en la dieta está directamente relacionada con una baja  densidad ósea.

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3) Debilidad y fatiga muscular excesiva

Si bien es normal que todos nos sintamos fatigados  en algún momento, especialmente después de hacer ejercicio. Sin embargo, la fatiga persistente  o severa es un dato de que algo anda mal en el cuerpo y es a su vez, un dato frecuente, aunque  poco específico de la deficiencia de magnesio.

4) Presión arterial elevada

En modelos animales se ha vinculado importantemente los bajos niveles de magnesio tanto con un aumento de la presión arterial como con un mantenimiento  de la presión arterial elevada..

En estudios realizados, se ha encontrado que los suplementos de magnesio  pueden contribuir a la reducción de la presión arterial, especialmente la diastólica.  Se piensa que este efecto se da porque este elemento actúa como un bloqueador  natural de los canales de calcio, además aumenta el óxido nítrico, mejora la  función endotelial e induce vasodilatación.

5) Arritmias o latidos irregulares

Las arritmias cardiacas son uno de los  padecimientos más graves asociados a una deficiencia de magnesio, tanto así, que  se piensa que la deficiencia subclínica de este mineral es un factor importante en el riesgo  de padecer  enfermedades cardiovasculares.

Se estima que los bajos niveles de magnesio alteran el equilibrio natural  del potasio entre las células cardiacas, esto a su vez favorece la activación  irregular de las células cardiacas que desemboca en alteraciones del ritmo cardiaco que  en ocasiones pueden llegar a ser fatales.

6) Hipoparatiroidismo

Una causa de hipoparatiroidismo  son los niveles bajos de magnesio, este hipoparatiroidismo se conoce como  hipoparatiroidismo funcional. Para quien no lo sepa, las glándulas paratiroides  son unas glándulas que se localizan detrás de la tiroides y que participan en el  metabolismo del calcio, vitamina D y fosfato.

7) Hormigueos o parestesias

El entumecimiento u hormigueos, conocido  clínicamente como parestesia, es un trastorno de la sensibilidad que se caracteriza por  sensaciones anormales sin un estímulo sensitivo. Esta alteración se produce por las anomalías del  transporte del calcio en los nervios que favorecen estas sensaciones anormales. Aunque este síntoma está más  directamente relacionado con la falta de vitamina B, el magnesio es otro componente esencial de la  transmisión nerviosa, especialmente la sensitiva.

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