Los 8 mejores ejercicios para perder peso

Ejercicios para perder peso

Se estima que alrededor del 50% de los adultos de Estados Unidos procuran bajar de peso cada año. La dieta en conjunto con el ejercicio son unas de las formas más habituales usadas para perder de peso. . Además de ayudar a perder peso, ejercitarse contribuye muchos otros beneficios, mejorando el ánimo, da fortaleza a los huesos y disminuye las probabilidad a contraer enfermedades crónicas. Estos son los 8 mejores ejercicios para perder peso:

1.- Realizar caminatas

Cuando se trata de bajar de peso caminar es una de las mejores alternativas para conseguirlo. Es una forma conveniente de empezar para realizar ejercicios y para esto no necesitarás comprar costosos equipos. Aparte de esto, con las caminatas evitarás los impactos fuertes entre las articulaciones.

Harvard Health, estima que un individuo con un peso de 154 libras quema alrededor 175 calorías por cada 30 minutos de caminata a una velocidad de 6,4 km/h.

De acuerdo a investigaciones realizadas en 20 mujeres con obesidad, determinaron que caminar entre 50 a 70 minutos 3 veces por semana disminuía considerablemente la grasa del cuerpo y el ancho del abdomen en un promedio del 1,5% y 2,8 cm, respectivamente.

Los paseos rutinarios pueden ser fácilmente incorporados a nuestra vida diaria. Para tener mejores resultados en la pérdida de peso intenta subir las escaleras en el trabajo, realizar caminatas con tu perro, prueba caminar 30 minutos de 3 a 4 veces por semana. Puedes incrementar paulatinamente el tiempo  de tus caminatas conforme te vayas adaptando.

2. Correr o hacer footing

El footing y el running son muy buenas alternativas de ejercicios para perder peso.
La diferencia entre correr y realizar footing es que la velocidad de desplazamiento suele ser de entre 6,4 y 9,7 km/h, mientras que el ritmo de carrera es superior a 9,7 km/h.

Harvard Health asegura que una persona de 155 libras de peso quema alrededor de 288 calorías por 30 minutos de jogging a una velocidad de 8 kilómetros por hora o 360 calorías por 30 minutos de carrera a un ritmo de 9.7 kilómetros por hora.

Investigaciones a demostrado que correr y trotar pueden facilitar la quema de grasa viceral, o más conocida como la grasa del vientre. Esta es la que rodea a nuestros órganos internos y que se vincula distintos tipos de enfermedades crónicas, como las cardiopatías y la diabetes.

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Si el footing le ocasiona molestias en sus articulaciones, pruebe correr en superficies más suaves, por ejemplo sobre el césped, utilice zapatos con plantillas suaves que le ayuden amortiguar su peso, lo que puede ser más fácil para tus articulaciones.

3. Ciclismo

El ciclismo constituye una actividad muy popular que mejora tu estado físico y puede y a la vez te facilita la pérdida de peso.

El ciclismo normalmente se da al aire libre, sin embargo existen gimnasios y centros de fitness que disponen de bicicletas fijas que le permiten ejercitarse sin tener que salir a otro lugar.

Harvard Health afirma que una persona con un peso de 155 libras puede llegar a quemar aproximadamente 252 calorías por cada 30 minutos de ciclismo en una bicicleta fija a una velocidad moderada o 288 calorías por cada 30 minutos en una bicicleta a una velocidad moderada de entre 19 a 22,4 kilómetros por hora.

Aparte de bajar de peso, el ciclismo ayuda a las personas a mejorar su estado físico, a tener una mejor sensibilidad a la insulina y a disminuir el riesgo a enfermedades cardíacas, cáncer y muerte, esto en comparación con quienes no practican el ciclismo.

El ciclismo es perfecto e indicado para todo tipo de personas, desde principiantes hasta personas experimentadas. Además, es un ejercicio de bajo impacto, haciendo que sus articulaciones no sean sometidas a fuerzas que le provoquen daños. 

4. Entrenamiento con pesas

El entrenamiento con pesas es una alternativa ideal para todas aquellas personas que quieran bajar de peso.

Se estima que una persona con un peso de 70 kilogramos es capaz de quemar alrededor 108 calorías por cada 30 minutos con entrenamiento con pesas. Es importante mencionar que, el ejercicio con pesas incrementa la fuerza y promueve el crecimiento de la masa muscular.

Un estudio realizado demostró que con tan solo realizar 11 minutos de ejercicios de fuerza 3 veces por semana daba como resultado el 7,4% de la tasa metabólica, por término medio. 

Otras investigaciones han demostrado que 24 semanas de ejercicios con pesas dieron como resultado un incremento del 9% en la tasa metabólica entre los varones, lo que significa quemar el equivalente de 140 calorías más por día. Con respecto a las las mujeres, el incremento de la tasa metabólica resultó de casi un 4%, es decir, 50 calorías más por día.

Hay otros estudios que demuestran que el cuerpo continúa quemando calorías varias horas después de un ejercicio con pesas, en relación con el ejercicio aeróbico.

5. Entrenamiento a intervalos

El entrenamiento por intervalos, comúnmente denominado como entrenamiento por intervalos de alta intensidad (HIIT), es una expresión que se emplea para para designar las ráfagas cortas de ejercicio intenso que se sustituyen con tiempo de recuperación.

Generalmente, un entrenamiento HIIT dura entre 10 y 30 minutos con el que se lograr quemar muchas calorías. Investigaciones realizadas en nueve varones que realizaban este tipo de entrenamientos se determinó que se lograba quemar entre un 25 y un 30% más de calorías por minuto en comparación con otros ejercicios. Esto quiere decir que el entrenamiento de alta intensidad le permitirá quemar más calorías sin que tenga que hacer tantos ejercicio.

Muchos estudios han demostrado que el entrenamiento de alta intensidad es muy eficiente para quemar la grasa alojada en el estómago, y que se relaciona con diferentes enfermedades crónicas. No es difícil incorporar el HIIT a nuestra rutina de ejercicios. Simplemente lo que debe hacer  es seleccionar cualquier ejercicio, como trotar, brincar o pedalear en bicicleta. Para que se entienda en que consiste este tipo de entrenamiento ejemplificaremos el ejercicio con bicicletas: montamos la bicicleta, luego pedaleamos tan fuerte como se pueda durante 30 segundos, posteriormente continuamos pedaleando lentamente de 1 a 2 minutos. Repite este patrón durante 10-30 minutos.

6. Nadar

La natación es una manera entretenida para bajar de peso y ponerse en forma. Harvard Health calcula que un un individuo con que pesa 70 kilogramos puede lograr quemar alrededor de 216 calorías por cada media hora de natación.

Parece ser que el estilo de natación influye en la cantidad de calorías que se puedan quemar. Una investigación realizada en relación a la natación determinó que se lograba quemar mayormente calorías usando la técnica del braceo, luego le sigue el estilo mariposa, la espalda y el estilo libre.

Una investigación realizada en 24 mujeres durante 12 semanas determinó que practicar natación en el lapso de 1 hora 3 veces por semana disminuía drásticamente la grasa del cuerpo, facilitaba la flexibilidad y disminuía muchos de riesgo relacionados a enfermedades del corazón, como el colesterol total alto y los triglicéridos en sangre.

Otra de las bondades de practicar la natación es su bajo impacto, lo que impide que las articulaciones sufran por la fricción y la presión. Esto la convierte en una alternativa para todas aquellas personas que sufren por lesiones o dolores en sus articulaciones.

7. Yoga

El yoga es una manera muy conocida de practicar ejercicio y aplacar la ansiedad. No es conocido como un ejercicio para bajar de peso, sin embargo estudios indican que ayuda a quemar una cierta cantidad de calorías y genera bastantes beneficios a la salud que ayudan con la pérdida de peso.

Harvard Health consiera, según estudios, que un individuo con un peso de 70 kilogramos es capaz de quemar aproximadamente 144 calorías por cada media hora de yoga. Un estudio realizado a 60 pacientes femeninas con cierto grado de obesidad reveló una disminución considerable en el abdomen en aquellas mujeres que practicaron yoga en dos sesiones de 90 minutos a la semana.

Aparte de quemar calorías, las investigaciones revelaron que el yoga ayuda a aumentar atención y disminuir los niveles de tensión. Gran parte de los gimnasios ofrecen clases de yoga, pero se puede practicar en cualquier lugar. Esto incluye desde la comodidad de tu propia casa, ya que hay un montón de tutoriales guiados en línea.

8. Pilates

El pilates es un gran ejercicio para principiantes que puede ayudarte a perder peso. De acuerdo a una investigación realizada por el American Council on Exercise, un individuo con un peso de 140 libras es capaz de quemar 108 calorías en una sesión de Pilates.

El Pilates no reduce muchas calorías como el resto de los ejercicios, sin embargo las personas lo sienten atractivo. Una investigación realizada en 37 pacientes del género femenino reveló que practicar este ejercicio durante almenos una hora y media 3 veces por semana disminuye el área abdominal. También reduce la grasa del estómago y  cadera de manera significativa en comparación a otras personas que no realizaron ningún ejercicio en el mismo tiempo.

Aparte de bajar de peso, el Pilates ayudar a disminuir el dolor lumbar e incrementar la fuerza, la estabilidad, la flexibilidad, el vigor y la forma física en general. Si estas interesado en practicar el Pilates, prueba integrarlo a tu rutina semanal. Puedes realizar ejercicios de Pilates desde tu vivienda o en algún gimnasio que brindan sesiones de Pilates.

Para propiciar aún más la pérdida de peso con Pilates, puedes coordinarlo con una alimentación saludable u otros deportes, levantamiento de pesas o cardio.

¿Cuánto peso puede esperar perder de forma realista?

La cantidad de peso que puedes perder practicando ejercicios depende de muchos factores entre los cuales tenemos:

– El peso inicial: Los pacientes con un peso inicial muy elevado resultan poseer una tasa metabólica basal más prominente. Una tasa metabólica basal elevada indica que quemarás muchas calorías en el momento de la actividad y el descanso.

– La edad: Los individuos de edad avanzada son más propensos a tener más grasa y menor masa muscular, lo que disminuye su BMR. Una TMB muy reducida puede obstruir bajar de peso.

– El sexo: Las mujeres son más propensas a tener mayor volumen de grasa y músculo que los varones, lo que puede perjudicar a su BMR. Por esta razón, los varones tienen mayor predisposición a bajar de peso de manera más acelerada que las mujeres.

– Dieta: La pérdida de peso se da una vez que se queman más calorías de las que se ingieren. Por ende, un déficit calórico es necesario para bajar peso.

Dormir: Investigaciones han revelado que dormir poco evita que la persona baje rápidamente de peso. La falta de sueño incrementa la necesidad de ingerir comidas ricas en calorías.

– Condiciones médicas: Los pacientes que presentan problemas depresión y el hipotiroidismo tienden a bajar de peso mucho más lento.
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– Genética: De acuerdo a las investigaciones realizadas se ha descubierto que existe una estrecha relación entre bajar de peso y el componente génético. Debido al factor genético existen personas que tienen mucha más predisposición a perder peso rápidamente que otras.

– Aunque gran parte de las personas anhelan bajar de peso rápidamente, los investigadores aconsejan bajar 1 libra, el 1% del peso corporal, por semana.

Bajar de peso de una manera acelerada trae efectos nocivos a la salud como la pérdida de masa muscular. También se pueden desarrollar enfermedades como los cálculos biliares, deshidratación, cansancio, desnutrición, dolores de cabeza, irritabilidad, estiptiquez, pérdida del cabello y periodos anormales. Por otra parte, los pacientes que pierden peso de manera acelerada están más predispuestas a recuperarlo.

Es crucial tomar en consideración que bajar de peso no es un mecanismo lineal, y es normal que se logre bajar de peso rápidamente cuando se inicia.

Conclusión

Practicar diversos ejercicios te facilitan bajar peso. Algunas técnicas para quemar calorías son practicar la caminata, trotar, correr, montar en bicicleta, nadar, hacer pesas, entrenar a intervalos, hacer yoga y practicar Pilates. Sin embargo, hay muchos otros ejercicios que también pueden ayudar a potenciar los esfuerzos de pérdida de peso.

Lo más importante es elegir un ejercicio que le guste hacer. De este modo, es más probable que lo siga practicando a largo plazo y obtenga resultados.

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